چگونه هیجانات خود را مدیریت کنیم؟

هیجانات بنیادی‌ترین بخش وجود ما هستند، آنها دریچۀ ارتباط ما با خودمان و جهان خارج‌اند. ما پیش از آنکه بفهمیم، حس می‌کنیم. بیش از آنکه فکر کنیم، احساس می‌کنیم. حوادث تلخ زندگی که برای خودمان یا عزیزانمان اتفاق می‌افتد، یا حوادث تلخی که از رسانه‌ها به‌صورت روزمره دریافت می‌کنیم می‌تواند ما را اگر از خود مراقبت نکنیم به سمت فرسودگی روانی سوق دهد. نحوۀ برخورد افراد با هیجانات متفاوت است؛ برخی ممکن است به دلیل حوادث تلخی که در گذشته تجربه کرده‌اند دچار کرختی هیجانی و بی‌حسی شده باشند. کرختی و بی‌حسی به این معنا نیست که این افراد هیچ احساسی ندارند، بلکه به این معناست که دیگر قادر به احساس، ادراک و ابراز هیجانات خود نیستند. این افراد در ظاهر مات، بی‌تفاوت یا فراموشکار و گیج هستند. کرختی هیجانی یک مکانیسم بقا در برابر شرایط سخت است، مثل حیوانات که وقتی میزان خطر و فشار به بالاترین حد خود می‌رسد خودشان را به مردن می‌زنند تا بتوانند خطر را پشت سر بگذارند.

ذهن‌آگاهی، حضور در لحظۀ اکنون

هیجانات بنیادی‌ترین بخش وجود ما هستند، آنها دریچۀ ارتباط ما با خودمان و جهان خارج‌اند. ما پیش از آنکه بفهمیم، حس می‌کنیم. بیش از آنکه فکر کنیم، احساس می‌کنیم. حوادث تلخ زندگی که برای خودمان یا عزیزانمان اتفاق می‌افتد، یا حوادث تلخی که از رسانه‌ها به‌صورت روزمره دریافت می‌کنیم می‌تواند ما را اگر از خود مراقبت نکنیم به سمت فرسودگی روانی سوق دهد. نحوۀ برخورد افراد با هیجانات متفاوت است؛ برخی ممکن است به دلیل حوادث تلخی که در گذشته تجربه کرده‌اند دچار کرختی هیجانی و بی‌حسی شده باشند. کرختی و بی‌حسی به این معنا نیست که این افراد هیچ احساسی ندارند، بلکه به این معناست که دیگر قادر به احساس، ادراک و ابراز هیجانات خود نیستند. این افراد در ظاهر مات، بی‌تفاوت یا فراموشکار و گیج هستند. کرختی هیجانی یک مکانیسم بقا در برابر شرایط سخت است، مثل حیوانات که وقتی میزان خطر و فشار به بالاترین حد خود می‌رسد خودشان را به مردن می‌زنند تا بتوانند خطر را پشت سر بگذارند.

ابتلا به اختلالات روانی مثل افسردگی، اضطراب، وسواس، پرخوری یا بی‌اشتهایی مرضی مکانیسم دیگری در مواجهه با شرایط سخت و نامساعد زندگی است. افراد افسرده، وسواسی یا مضطرب به مرور زمان یاد می‌گیرند برای کنترل و کاهش هیجانات منفی شدید خود به‌ترتیب به نشخوار فکری، رفتارهای تکراری و اجتناب از موضوعات آزارنده روی آورند. بنابراین، می‌توان گفت اختلالات روانی نتیجۀ استفادۀ مکرر از روش‌های ناکارآمد برای مدیریت هیجانی است. همچنین عده‌ای از افراد برای کنترل و کاهش هیجانات آزاردهندۀ خود اقدام به رفتارهای پُرخطر مثل خودزنی، مصرف مواد یا نوشیدن الکل، و رانندگی با سرعت زیاد می‌کنند. عده‌ای هنگام خشم و عصبانیت پرخاشگر می‌شوند و به خود و اطرافیان آسیب می‌رسانند. بعضی هنگام احساس ترس خود را از عالم و آدم پنهان می‌کنند و منزوی می‌شوند، برخی نیز به هنگام تجربۀ احساس حقارت بیشتر می‌خورند یا به فضای روابط مجازی و بازی‌های کامپیوتری پناه می‌برند. از طرف دیگر، تعدادی از افراد نیز هنگامی که استرس دارند آشپزی می‌کنند، با دوستان خود صحبت می‌کنند یا ورزش می‌کنند. این افراد که از روش‌های سالم تنظیم و مدیریت هیجانی استفاده می‌کنند ممکن است هنگام تجربۀ شرم و احساسِ گناه مراقبه کنند یا هنگام تجربۀ غم احساسات خود را بنویسند. به ‌این ترتیب، افراد در زندگی روزمرۀ خود آگاهانه یا ناآگاهانه از روش‌های مختلف تنظیم و مدیریت هیجانی، اعم از کارآمد و سالم یا ناکارآمد و مخرب، به‌کرات استفاده می‌کنند.

هر روشی که ما برای کنترل و مدیریت هیجانات مثبت یا منفی خود به کار بگیریم، به‌طور مستقیم بر افکار، رفتار و حالات جسمانی ما اثر می‌گذارد. همان‌طور که در شکل زیر می‌بینیم، هیجانات، افکار، رفتار و حالات جسمی ما به شکل تنگاتنگی با یکدیگر در ارتباط‌اند و بر هم اثر می‌گذارند. مثلاً موقعیت سختی را در نظر بگیرید که فرد محبوبتان به شما بی‌توجهی کرده یا شما را طرد کرده است. افراد معمولاً هنگام تجربۀ طرد دچار احساسات شدید اضطراب، حقارت، خشم، غم یا نفرت می‌شوند و افکاری مثل «من بی‌ارزش هستم» یا «هیچ‌کس مرا نمی‌خواهد» به ذهنشان راه می‌یابد. این احساسات و افکار مستقیماً یکدیگر را تشدید می‌کنند؛ هر چقدر بیشتر فکر کنید بی‌ارزش هستید، بیشتر احساس غم، خشم و سرشکستگی می‌کنید، و هرچقدر بیشتر احساس غم و حقارت کنید، بیشتر فکر می‌کنید که بی‌ارزش هستید. به‌علاوه، وقتی کسی دچار احساس‌هایی چون حقارت، غم یا اضطراب است، بیشتر تمایل دارد خود را منزوی کند و به رفتارهای مخربی مثل خودزنی، مصرف مواد، سیگار کشیدن، پُرخوری، و خوابیدن زیاد روی آورد. چنین رفتارهای خودویرانگرانه‌ای همراه با احساسات منفی شدید مستقیماً بر بدنتان اثر می‌گذارد و شما را دچار بی‌خوابی، بی‌قراری، بی‌اشتهایی، دردهای مزمن یا اختلالات دستگاه گوارش می‌‌کند. به ‌این‌ ترتیب، چرخۀ معیوبی از افکار منفی، احساسات آشفته، رفتارهای مخرب، و مشکلات جسمی شکل می‌گیرد که یکی دیگری را تشدید می‌کند و باعث تداوم و تکثیر این چرخۀ معیوب می‌شود.

شکستن حلقۀ ارتباطی بین افکار و هیجانات و رفتارهای ناسالم که به آسیب‌های جسمی منجر می‌شوند آسان نیست اما ممکن است. از هر کجای این چرخۀ معیوب که وارد شویم و مداخله کنیم می‌توانیم آن را تغییر دهیم. مثلاً اگر افکارتان را تغییر دهید، احساساتتان عوض می‌شود. اگر رفتارتان را تغییر دهید، احساسات و به تبع آن افکارتان تغییر می‌کنند. اگر آگاهی‌تان را نسبت به احساسات‌تان افزایش دهید و ظرف پذیرش و تحمل احساسات‌تان را بسط دهید، واکنش‌های جسمی‌تان تغییر می‌کند. هیجانات حتی قوی‌ترینشان به ‌خودی خود آسیب‌رسان نیستند، بلکه چگونگی تعبیر و تفسیر این هیجانات و میزان پذیرش و تحمل آنها تعیین‌کننده است. شناسایی مؤلفه‌های فکری، هیجانی، احساسی و جسمانی این چرخه و مصادیق آنها در زندگی روزمره، و درک و اصلاح آنها یک کار مداوم شبانه‌روزی است. در ادامه سعی می‌کنیم به‌طور جداگانه به هر یک از این مؤلفه‌ها بپردازیم و شیوه‌های کارآمد و ناکارآمد تنظیم و مدیریت هیجانی مربوط به هر یک را بررسی کنیم.

افکار منفی

یکی از راه‌های ناکارآمد مدیریت افکار منفی که در شخص افسرده و مضطرب به اوج می‌رسد نشخوار فکری است. منظور از نشخوار فکری این است که فرد به طور مداوم در خصوص ابعاد مختلف حادثۀ تلخ، علل و پیامدهای آن و حوادث مشابه با آن حادثۀ تلخ بیندیشد و نتواند برای ساعاتی به ذهن خود استراحت دهد یا به ‌طور جدی به موضوعات دیگر بپردازد. البته تفکر دربارۀ حادثه‌ای تلخ و بررسی علل و پیامدهای آن برای حل مسئله ضروری است، اما زمانی تفکر دربارۀ حادثه به نشخوار فکری پیرامون حادثه تبدیل می‌شود که فرد، به‌رغم اینکه موضوع را بررسی کرده و نقشه‌ای برای مواجهه با پیامدهای آن در آینده ریخته و درسی از آن حادثه آموخته، نمی‌تواند ذهن خود را رها کند و از آن حادثه بگذرد، بلکه غرق در افکار مرتبط با آن حادثه می‌ماند.

یکی دیگر از روش‌های ناکارآمد برای مقابله با افکار آزارنده سرکوب و فراموش کردن این افکار و خاطرات مرتبط با حوادث تلخ است. عده‌ای از افراد برای کاهش احساسات آزارنده و افکار منفی سعی می‌کنند به آنها فکر نکنند، سرگرم کاری دیگر شوند و موضوعات آزارنده را در پستوی ذهنشان انبار و کلید این پستو را گم کنند، غافل از اینکه این افکار و احساسات منفی هیچ‌گاه گم نمی‌شوند بلکه سربزنگاه در اولین فرصت بر سرشان خراب می‌شوند یا به مشکلات جسمی مثل سردرد یا بی‌خوابی و بی‌اشتهایی تبدیل می‌شوند. بهترین روش مقابله با افکار منفی گفت‌وگوی سقراطی با آنهاست. در این روش، افکار منفی به چالش کشیده و، با جست‌و‌جو در حافظه، شواهد و مدارکی مخالف این افکار منفی پیدا می‌شود. مثلاً فردی که فکر می‌کند «من آدم بی‌عرضه‌ای هستم» با جست‌و‌جو در خاطرات خود به یاد می‌آورد کارهای ارزشمندی، هرچند کوچک، در زندگی‌اش انجام داده است. به‌علاوه، ساختارشکنی مفاهیم قدیمی و معناسازی‌های جدید نوع دیگری از مداخلۀ مثبت در افکار ناکارآمد است، مثلاً فرد معنا و مصادیق فعلی «عرضه داشتن» در ذهن خود را زیر سؤال می‌برد و معنای تازه‌ای برای این عبارت می‌سازد. گاه این افکار منفی از دهان کودک زخم‌خوردۀ درون یا آدم ترسو، سرخورده، یا ناامید درون به زبان می‌آید. در اینجا، پیش از مبارزه با این افکار منفی و سعی در تغییر آنها، لازم است کودک زخم‌خورده و آدم ترسیدۀ درون را احضار کرد و با او به گفت‌وگو نشست و اجازه داد نگرانی‌ها و ترس‌های خود را ابراز کند. دبی فورد در کتاب ارزشمند نیمۀ تاریک وجود، به منظور رویارویی و آشنایی با ابعاد مختلف وجود، پیشنهاد می‌کند درون خود را به‌مثابۀ اتوبوسی در نظر بگیریم که چندین و چند آدم مختلف اعم از آدم عصبانی، آدم ترسیده، آدم عاشق، یا آدم شرمگین در آن سوار است. در این تمرین خودشناسی، هر بار که سوار اتوبوس می‌شویم، یکی از این آدم‌ها را انتخاب می‌کنیم، از او می‌خواهیم برای کمی پیاده‌روی و گپ و گفت با ما از اتوبوس پیاده شود. به‌این‌ترتیب، این فرصت را به‌دست می‌آوریم که، بدون تلاش برای قضاوت یا تغییر آن بخش از وجود، به او گوش دهیم و او را همان‌طور که هست بپذیریم و از او یاد بگیریم. قدم اول در تغییر هر چیز درک و پذیرش آن چیز است.

 

هیجانات منفی

همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، روش‌های ناکارآمد برای مقابله و کنترل هیجانات آزارنده بسیار است. ما معمولاً استفاده از یک یا چند روش ناکارآمد کنترل هیجان را در دوران کودکی شروع می‌کنیم و زمانی که به بزرگسالی می‌رسیم دیگر در آن روش ناکارآمد متخصص شده‌ایم، به‌نحوی که در مواقع پریشانی به صورت خودکار و ناخودآگاه از روش مذکور برای تسکین خود استفاده می‌کنیم. به همین دلیل بسیار لازم است در دوران کودکی روش‌های کارآمد مدیریت هیجانی را به فرزندان خود آموزش دهیم تا آنها مجبور نشوند برای کنترل و کاهش هیجانات منفی خود به شیوه‌های ناسالم متوسل شوند. امروزه یکی از مطرح‌ترین روش‌های کارآمد در تنظیم و مدیریتِ هیجاناتْ ذهن‌آگاهی (mindfulness) است. اساس تکنیک‌های درمانیِ ذهن‌آگاهی مراقبه است. منظور از ذهن‌آگاهی توانایی حضور کامل در لحظۀ اکنون است؛ آگاهی از اینکه اکنون در کجا هستیم و در چه وضعیتی به سر می‌بریم. به کمک ذهن‌آگاهی می‌توانیم از برخورد واکنشی به دنیای اطراف یا فرسودگی در برابر تنش‌های روزافزون زندگی دوری کنیم. در این روش از شما خواسته می‌شود شاهد و ناظر بی‌طرف افکار و احساسات درونی خود باشید تا در نهایت دریابید «شما افکار خودتان نیستید» یا «شما احساسات خودتان نیستید»، بلکه صاحب افکار و احساسات خود هستید. مثلاً هنگامی‌ که عصبانی یا غمگین هستید تمایل دارید هر چه زودتر کاری کنید تا خود را از دست خشم و غم خلاص کنید: دری به هم بکوبید، ناسزایی بگویید، یا پرخوری کنید. اما در روش ذهن‌آگاهی به شما توصیه می‌شود وسوسۀ هر چه زودتر کاری کردن و خلاص شدن از دست هیجانات خود را کمی به تعویق بیندازید، و در عوض ناظر بی‌طرف رودخانۀ خروشان افکار و احساسات و حالات جسمی خود باشید؛ نگاه کنید چه افکاری از ذهنتان می‌گذرد بدون آنکه وارد مجادله با این افکار شوید، احساسات مختلف خود را حس کنید (ترس، شرم، پوچی، تنهایی) بی‌آنکه دربارۀ آنها قضاوتی کنید یا بخواهید تغییرشان دهید، به حالات جسمانی خود توجه کنید، ضربان قلبتان تند شده، بدنتان منقبض یا سست شده، نفستان به‌سختی درمی‌آید. به‌ این ‌ترتیب، به مرور زمان، با تمرین تکنیک‌های ذهن‌آگاهی قدرت تحمل هیجانات مختلف در شما افزایش می‌یابد، دیگر کوچک‌ترین کلامی یا حادثه‌ای شما را آشفته و متأثر نمی‌کند، ظرف وجودی‌تان برای تجربه، درک و احساس ابعاد مختلف زندگی بزرگ می‌شود. به‌علاوه، در‌نتیجۀ مشاهده و درک احساسات مختلف خود، پذیرشتان نسبت به ابعاد متفاوت خود، دیگران و زندگی بیشتر می‌شود. همچنین فراموش نکنید که قدم اول برای تغییر هر چیز درک و همدلی با آن چیز است.

 

رفتارهای منفی

انسان‌ها و حیوانات از لحاظ تکاملی آمادگی دارند هنگام خشم پرخاشگر شوند و تهاجمی رفتار کنند، هنگام ترس، شرم و ضعف پنهان شوند و از دنیای اطراف دوری کنند، و هنگام تجربۀ احساس علاقه و محبت به دیگری نزدیک شوند. به‌علاوه، هر شخصی بنا بر تاریخچۀ زندگی، نحوۀ برخورد اطرافیان نزدیک و استعدادها و آمادگی‌های از‌پیش‌موجود فردی یاد می‌گیرد یک یا چند رفتار مشخص را هنگام تجربۀ ناکامی از خود نشان دهد، چیزی که ما بعدها آن شخص را با آن می‌شناسیم، مثلاً می‌گوییم طرف آدمی عصبی‌ یا خجالتی است. به ‌این‌ ترتیب، این روش‌های کارآمد یا ناکارآمدِ مدیریت و تنظیم هیجانی به شخصیت فرد نسبت داده می‌شود، و به‌عنوان چیزی ذاتی و تغییرناپذیر شناخته می‌شود، در حالی که این رفتارها در ابتدا چیزی جز یک نحوۀ برخورد با محیط استرس‌زا نبوده‌اند که به مرور زمان به عادت رفتاری تبدیل شده‌اند. برای تغییر گام‌به‌گام سبک رفتاری مخرب در مواجهه با هیجانات آزارنده، پیش از هر چیز لازم است این رفتارها را به‌ عنوان عادات به رسمیت شناخت و نه صفات شخصیتی. به این ترتیب، می‌توان به ایجاد رفتارهای عادتی مثبت اقدام کرد. به‌علاوه بسیار مهم است که ضروریات اولیۀ زندگی سالم را فراهم کنید؛ یعنی به خورد و خوراک خود توجه کنید، به میزان کافی بخوابید، به‌طور مرتب ورزش کنید، روابط اجتماعی و صمیمانۀ معنادار برقرار کنید، و توازنی بین کار و تفریح ایجاد کنید. در نهایت، برای تغییر عادات رفتاری مخرب و پرورش و اکتساب عادت‌های مثبت، مطالعۀ کتاب‌های خودیاری و خودتوانمندسازی بسیار مفید است.

 

مشکلات جسمانی

افراد اغلب ارتباط مستقیم بین واکنش‌های جسمی و حالات روانی را دست‌کم می‌گیرند، و برای درمان دردهای جسمی خود صرفاً به قرص و دارو متوسل می‌شوند و به مشکلات و مسائل روانی خود توجهی نمی‌کنند! گفته می‌شود مشکلات حل‌نشدۀ روانی احتمال ابتلا به بیماری‌های جسمی مختلف را به‌شدت افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد افسردگی تا ۶۷ درصد احتمال خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و تا ۵۰ درصد احتمال خطر مرگ ناشی از سرطان را افزایش می‌دهد. گاه نشانه‌های اختلال جسمی علامت گره‌های پیچیدۀ روانی است، مثلاً سردرد، مشکلات حافظه، و بی‌خوابی ممکن است پیامدهای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشد، یا بی‎‌اشتهایی و اختلال جنسی علامت افسردگی، و فشار خون بالا و مشکلات گوارشی نشانۀ اضطراب باشد. اگر بدون توجه به منشأ روانی این مشکلات جسمی سعی کنیم با قرص و دارو علائم را از بین ببریم، شاید در کوتاه‌مدت اندکی تسکین بیابیم، اما در درازمدت اوضاع جسمی و روانی خود را وخیم خواهیم کرد. بنابراین لازم است به واکنش‌های جسمی خود هنگام تجربۀ هیجانات مختلف توجه کنیم و در درمان دردهایمان رابطۀ متقابل تن و روان را جدی بگیریم.۲

نظرات شما

پیام شما با موفقیت ارسال شد و پس از تایید در سایت به نمایش درخواهد آمد.